Le télétravail faisant désormais partie de nos vies, il est essentiel d’avoir un espace de travail ergonomique à la maison. C’est une question de confort, mais surtout de santé ! On vous donne quelques conseils pour aménager un espace adapté à vos besoins.
Dans le contexte actuel, certains doivent réorganiser leur emploi du temps et travailler de la maison. Tous n’avaient pas forcément une installation ergonomique. L’ordinateur portable sur la table de cuisine ou déposé sur ses genoux alors qu’on est assis sur le canapé: ça fait l’affaire pour quelques heures de travail, mais pas à long terme.
Déjà que le fait de travailler en position assise toute la journée augmente le risque de développer des problèmes musculosquelettiques (régions lombaire et cervicale, trapèzes et épaules), si en plus notre installation n’est pas ergonomique, les conséquences n’en seront que pires.
Alors, comment les prévenir?
Un bureau et une chaise bien ajustés
Le mobilier doit aider à maintenir les courbures naturelles du dos afin que les vertèbres soient bien alignées. En ce sens, vous devez d’abord choisir un bureau qui a la bonne hauteur pour vous. La hauteur standard, pensée pour intégrer un tiroir à clavier, est d’environ 29 po. Cependant, si vous préférez travailler directement sur la surface du bureau, notre ergonome conseille d’opter pour un modèle plus bas.
La chaise, elle, permettra d’ajuster sa posture en fonction de la hauteur du bureau. Il est important que les genoux soient fléchis à 90 degrés, que les cuisses soient parallèles au plancher et que les pieds soient bien à plat au sol. Si le bureau est trop haut, il faudra ajuster la hauteur de la chaise en conséquence et possiblement installer un repose-pieds afin que les pieds soient à plat. La solution temporaire est d’utiliser par exemple une boîte en carton qui rehaussera la hauteur de l’appui.
Par ailleurs, les épaules et les coudes doivent être détendus lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur.
Gardez également en tête que plus le dos est droit, plus la colonne vertébrale est supportée. L’angle du dossier de la chaise doit donc être ajusté en fonction de votre confort. Si le dossier est trop incliné vers l’arrière, vous risquez de développer des douleurs aux omoplates. Si vous utilisez temporairement une chaise de cuisine, vous pouvez rouler une serviette et la placer dans le creux lombaire pour bien supporter le dos. Mais attention, il s’agit d’une mesure à court terme!
Les accoudoirs, vraiment nécessaires?
Si vous travaillez directement sur la surface de travail et non sur un tiroir à clavier, les accoudoirs ne sont pas nécessaires. Ils risquent d’entrer en contact avec la surface de travail et de vous empêcher de vous approcher suffisamment du bureau pour trouver la position idéale. L’important est que vos avant-bras soient soutenus, qu’ils soient légèrement plus hauts que la surface de travail et que les coudes soient près du corps.
La hauteur de l’écran
Si vous utilisez un ordinateur portable, prévoyez une souris et un clavier indépendants. Cela permettra de surélever l’ordinateur afin que la partie supérieure de l’écran soit à la hauteur des yeux. Si tout est fixé ensemble (clavier, souris et écran), vous serez inconfortable à long terme. La distance de l’écran a également un impact sur la posture: il devrait y avoir au minimum un bras de distance entre vous et l’écran.
La station debout
Connaissez-vous les bureaux qui permettent de travailler assis, mais aussi debout? Leur principal avantage est que leur hauteur est ajustable. Lors de l’achat, assurez-vous qu’il puisse se baisser suffisamment pour que vous soyez confortable en position assise. Le deuxième avantage est qu’ils permettent d’alterner les postures régulièrement. Il est recommandé toutefois de ne pas travailler debout pendant de longues périodes, car selon notre ergonome, la position statique debout est pire que la position assise. Il faut limiter le temps de travail debout à 15 à 20 minutes consécutives. «La meilleure posture, c’est la prochaine», indique l’expert. L’essentiel est de ne jamais attendre de ressentir des inconforts avant de changer de posture. Si on attend d’avoir mal avant de corriger sa position, il est déjà trop tard.
Une pause chaque heure
Lorsqu’on travaille dans un bureau, on a tendance à se lever de temps en temps pour discuter avec un ou une collègue, se rendre à la machine à café, ou encore marcher jusqu’à la salle de réunion. À la maison, les distances à parcourir sont généralement plus courtes et tout se fait au poste informatique: on bavarde avec les collègues, on assiste à des réunions virtuelles, etc.
En télétravail, il faut donc penser à se lever régulièrement et les experts recommandent que ce soit au moins une fois à l’heure. La minuterie peut être un bon allié pour se le rappeler! N’oubliez pas que l’ennemi numéro 1 du poste de travail est le statisme. Durant vos pauses, profitez-en pour bouger en effectuant une activité dynamique comme la marche, qui aura des effets plus bénéfiques que de simples étirements.
Le ballon
Notre ergonome ne recommande pas l’utilisation du ballon à son poste de travail, à moins que ce soit pour de très courtes périodes. Des études ont démontré que ce dernier occasionne de la fatigue musculaire et exerce plus de pression sur les disques intervertébraux. Comme il n’a pas de dossier et que sa hauteur n’est pas ajustable, il peut forcer l’utilisateur à adopter des postures contraignantes.
Les accessoires et le rangement
On a tendance à penser qu’un bureau ergonomique est celui où tout est à portée de main, sans avoir à se lever. Au contraire, il est conseillé de disposer des équipements comme l’imprimante et les classeurs un peu plus loin, ce qui vous forcera à vous lever pour les utiliser et à vous dégourdir un peu les jambes.
Il est intéressant d’avoir une grille d’autodiagnostic pour vérifier que tous les éléments d’une bonne posture sont satisfaits. Il faut prendre le temps de se regarder! Vous pouvez également demander à quelqu’un d’observer votre posture et de vous aider à respecter les principes de base.